跑步的受傷多數(shù)屬于勞損，也就是由于過度使用所致。因此，任何的身體解剖結(jié)構(gòu)異常、技術(shù)錯誤和訓(xùn)練計劃編排失誤，都會增加跑步受傷的機(jī)會。下面小編就整了幾點最容易導(dǎo)致跑步受傷的原因，以及預(yù)防的訓(xùn)練方法。

　　撞擊力

　　跑步實際上是身體不斷向地面撞擊的一種活動，而且速度越快、騰空越高，撞擊力越大;跑的距離越長，累積起來的負(fù)荷也越大。有研究指出，跑步著地時的撞擊力是步行時的3至5倍，所以無論是骨骼或肌肉，都要經(jīng)過一段時間的強化后，方可增加訓(xùn)練量，否則下肢的骨骼、關(guān)節(jié)或肌肉未能適應(yīng)負(fù)荷時，便會出現(xiàn)受傷的情況。例如，肌肉的力量一般比骨的力量增長得快，在這個「過渡期」，由于骨骼未能完全承擔(dān)外來的力量，就容易出現(xiàn)疲勞性骨折及其他勞損的徵狀。

　　足弓過高或過低

　　足弓過高(跟腱過緊)會降低了腳部旋前(pronation，即向內(nèi)及下轉(zhuǎn)動)的幅度，著地時就未能有效地緩衝地面回傳給腿部的撞擊力。反過來說，足弓過低(如扁平足)會導(dǎo)致腳部「過度」旋前(over-pronation)，并引至脛骨、大腿骨和膝蓋骨的「過度」內(nèi)轉(zhuǎn)。蹬離地面時，脛骨仍處于內(nèi)轉(zhuǎn)的階段，未能及時隨膝蓋骨外轉(zhuǎn)，因而對膝關(guān)節(jié)構(gòu)成壓力，日子久了，便會產(chǎn)生各種因勞損而造成的跑步受傷。

　　肌肉過度緊張

　　跑得越多，小腿肌肉和大腿后肌會變得越緊張，這都會干擾到跑步時腿和腳的活動功能和力學(xué)。大腿后肌過緊又會影響到下背部和臀部的姿勢，繼而干擾了腳著地時的功能和力學(xué)。

　　自身原因

　　先天骨骼的排列不齊，比如膝外翻、或膝內(nèi)翻，這個無能為力，屬于先天方面的缺陷。

　　肌肉失衡，可以通過加強特定肌群的力量訓(xùn)練得到改善。

　　過度訓(xùn)練

　　跑步訓(xùn)練計劃必須遵從各項運動訓(xùn)練原則，特別是不要連續(xù)多日進(jìn)行訓(xùn)練，而且亦要留意身體的反應(yīng)，一旦出現(xiàn)過度訓(xùn)練的癥狀，便要適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練計劃(休息幾天再進(jìn)行練習(xí))。

　　過度訓(xùn)練的癥狀包括：

　　1.清晨起床時的脈搏上升。

　　2.失眠、容易出汗。

　　3.訓(xùn)練后心率恢復(fù)的時間增長。

　　4.力量、耐力和速度下降。

　　5.肌肉緊張、動作不協(xié)調(diào)。

　　6.反應(yīng)變慢、頻頻失誤。

　　7.食慾不振、消化紊亂。

　　8.興奮程度上升、集中能力下降。

　　9.缺乏信心、懼怕練習(xí)及比賽。

　　預(yù)防跑步受傷的訓(xùn)練方法

　　1.交叉訓(xùn)練：跑者要充份利用一周內(nèi)的兩三天時間，從事跑步以外的運動，像游泳或騎腳踏車，讓下肢有休息的時間，同時強化跑步時沒有用到的肌肉，達(dá)到預(yù)防傷害的效果。受到運動傷害之后，跑者仍可以從事交叉訓(xùn)練，持續(xù)維持心肺功能。

　　2.保持計劃彈性：有良好的計劃，也必須保有適度的彈性，否則不比賽也受傷。如果食古不化硬要逞強，永遠(yuǎn)照計劃勉力完成，這樣最容易受傷。大部份的跑者是比賽受傷，也有不少跑友是在練習(xí)的時候受傷。為什么?很可能沒有良好的計劃，或者有了計劃不懂得傾聽身體的聲音保持適度彈性。一個完美的計劃必須注意輪流「激烈」和「輕松」訓(xùn)練法：如果今天長跑隔天就少跑;如果短跑練沖刺，長跑就要減緩速度。

　　3.循序漸進(jìn)：無論是跑步距離或速度都不宜冒然增加，以適度不超過10%為原則�？梢赃B續(xù)跑三周，每周跑的里程增加10%內(nèi)，第四周時要減一半的距離，然后達(dá)到一個可維持而不會受傷的距離。它的長短，每個人可自己感受到。馬拉松長跑訓(xùn)練時，每次距離的增加，不可超過10%。

　　4.重量訓(xùn)練：強化股四頭肌、腿后筋、腎部肌群和核心肌群，對于預(yù)防膝蓋和腸脛束很有效;增強背肌也有助于腰部受傷復(fù)健。受限于場地與經(jīng)濟(jì)環(huán)境，臺灣跑者很容易忽略重量訓(xùn)練。

　　5.其他預(yù)防運動傷害包括涂抹防曬保護(hù)皮膚、穿戴太陽眼鏡保護(hù)眼睛、排汗防曬運動服、補水補營養(yǎng)等日常養(yǎng)護(hù)，不一而足。